Alguns cuidados e orientações importantes para quem pretende iniciar e manter uma prática meditativa de mindfulness

Olá queridos amigos.

O termo mindfulness deriva de do termo em Pali Sati (Smṛti em Sânscrito), um elemento essencial da prática budista. Traduzido para o português, o termo seria algo como Atenção Plena ou Consciência plena.

A prática de mindfulness está cada vez mais presente na Psiquiatria e Psicologia para aliviar uma variedade de condições físicas e mentais, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade e na prevenção de recaída na depressão e dependência de drogas. Tem ganho popularidade no mundo inteiro como um método de excelência para lidar com as emoções.

Existem muitos benefícios da prática e já foi comprovado que o mindfulness ajuda a combater a ansiedade, depressão, melhora o sono, irritabilidade e o stress. Nossa memória também melhora, assim como nossa criatividade, resistência mental e física aumentam. Além disso, estudos também confirmam que a meditação mindfulness é eficaz na redução do impacto de doenças graves ou terminais como a dor crônica, o câncer e o HIV/AIDS.

Ao contrário das outras meditações que buscam esvaziar a mente e se livrar dos pensamentos e emoções, o mindfulness, procura focar a atenção no momento presente, ou seja, de nos lembrarmos de prestar atenção, a ter consciência de nós próprios.

Ao iniciarmos um trabalho de foco em nós mesmos começamos a prestar atenção ao momento presente, sem ficar apegado ao passado ou sem se preocupar com o futuro. Ou seja, é uma conexão corpo-mente que ajuda-nos a prestar mais atenção na maneira como pensamos, sentimos e agimos em nossa vida. Isso pode realmente mudar a maneira como gere e reage a situações geradoras de estresse, dando-lhe uma ferramenta valiosa para ficar mentalmente (e fisicamente) saudável.

VAMOS MEDITAR?

Para iniciar na prática da meditação Mindfulness, procure lugares silenciosos, com pouca ou nenhuma distração e desplugue-se de todas as coisas que podem roubar sua atenção, assim como smarts phones e similares.

Reserve um tempo e espaço na agenda diária para a prática meditativa. Independentemente do tempo que se pretende praticar naquela sessão (5, 10, 15, 30 minutos, etc.), o uso de um despertador, que marque o fim da sessão, é recomendado para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relógio durante a prática.

O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é recomendado. O pescoço deve estar em posição neutra e confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros alinhados, e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto na cintura escapular.

Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica

No início da prática do mindfulness, pode ser difícil se concentrar por longos períodos de tempo, portanto é recomendado que se inicie com um tempo menor e vá aumentando com o tempo. Você pode iniciar com 2 minutos diários e ir aumentando aos poucos.

Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para se trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.).

Gradualmente começar a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o.

Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração.

Assim que perceber que está a pensar noutro assunto, observe o que estava a pensar e guie suavemente a sua atenção de volta para a respiração. Não precisa de se criticar.

Observe o que você está experimentando tal como é, ao invés de classificá-lo em bom ou mau, gosto ou não gosto.

Torne-se curioso sobre a sua experiência. Como se sente emocionalmente? Que tipo de pensamentos passam na sua mente? Como o seu corpo se sente no momento?

Quando a mente divagar em pensamentos traga a sua atenção de volta. É da natureza dos pensamentos levar a sua atenção para longe de tudo o que você deseja focar, e passá-la para pensamentos sobre o passado ou futuro, preocupações e sonhos.

Traga um atmosfera de carinho e de compaixão à sua experiência de momento a momento. Esteja ciente de sua experiência momento-a-momento com o seu coração, bem como com a sua mente.

Eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação, ou preocupação vier à tona, gentil e simplesmente apenas perceba, e deixe passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação para a respiração.

Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente termine a prática.

A mudança leva tempo. Promova a sua capacidade de ser paciente. Tenha confiança na prática da atenção plena como guia.